Pflügers ArchivDas Ziel fast aller Männer die Sport betreiben und Wert auf ihr Äußeres legen. Das Sixpack. Nicht nur weil es generell ästhetisch aussieht und bei vielen Kraftübungen für mehr Stabilität sorgt, sondern auch weil es für Frauen als attraktiv erscheint, ist diese Muskelgruppe quasi ein must have. Doch nicht nur Training allein verhilft zum Waschbrettbauch, sondern einige grundlegende Regeln. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

DIÄT EINHALTEN!

Um das Sixpack zum Vorschein zu bringen, ist eine ausgewogene Diät, die sich sowohl aus Protein und Fett als auch aus Kohlenhydraten zusammensetzt, von besonderer Bedeutung, da das Training alleine nicht ausreicht. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr, die bei rund 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte, ist unbedingt auf einen ausreichenden Fettkonsum von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu achten, da dein Körper im Kontext einer längerfristigen Unterversorgung mit essenziellen Fettsäuren dazu übergeht, vermehrt Fette einzulagern und die Verbrennung zu drosseln. Den Rest deiner Energiebilanz solltest du mit komplexen Kohlenhydraten auffüllen, um dein körperliches und kognitives Leistungsniveau auch während der Diät aufrechtzuerhalten.

PROTEINE!

Für uns Menschen ist Protein ein lebenswichtiger Makronährstoff, der in jedem Fall in ausreichender Menge vorliegen sollte, da unser Körper Proteine unter anderem nicht nur als Baustoff für Muskelzellen, sondern auch zur Aufrechterhaltung essenzieller Stoffwechselprozesse benötigt. Darüber hinaus hat die Verwertung von Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten den größten thermischen Effekt auf den Körper, was bedeutet, dass der Organismus im Zuge der Aufspaltung mehr Energie aufwenden muss, wodurch man zusätzliche Kalorien und somit Fett verbrennt.

POST-WORKOUT KOHLENHYDRATE!

Häufig aufgrund der falsch interpretierten Low-Carb Diäten denken viele Trainierende, dass Kohlenhydrate im Rahmen einer gesunden Ernährung nach Möglichkeit zu vermeiden sind. Selbstverständlich ist es nicht unbedingt förderlich Unmengen an Kohlenhydraten zu verzehren, was allerdings auch für jeden anderen Makronährstoff gilt. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln oder Gemüse sind jedoch essenziell für deine Energieversorgung und somit auch entscheidend für deine Leistung im Training. Insbesondere nach dem Training solltest man dementsprechend deine Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen, um die Regeneration so schnell wie möglich einzuleiten. Zudem solltest du im Zuge deiner Diät nicht an Gemüse und Getreideprodukten sparen, da diese wichtigen Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidanzien enthalten.

UNGESÄTTIGTE FETTE!

Da der Körper Fette in jedem Fall zur Aufrechterhaltung deines Stoffwechsels benötigt, darf man auch während einer Diät nicht auf den Konsum von Fetten verzichten. In diesem Zusammenhang sollte man unbedingt auf die Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, die vorwiegend in Nüssen, Olivenöl und fettreichem Fisch vorhanden sind. Diese Fettsäuren unterstützen die Stabilisierung des Insulinspiegels, was insbesondere im Rahmen einer Diät von größter Bedeutung ist. Neben den ungesättigten Fettsäuren darf allerdings auch die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren nicht vernachlässigt werden, da dein Körper auch diese unter anderem zur Herstellung von Hormonen benötigt. Qualitativ hochwertige Quellen sind beispielsweise Kokos- und Palmöl.

DAS RICHTIGE BAUCHTRAINING!

Man sollte sich darüber im beschweren, dass Crunches weder den lokalen Fettabbau ankurbeln, noch besonders förderlich für den Aufbau deiner Bauchmuskeln sind. Man sollte also darauf verzichten, hunderte unnützer Crunches zu absolvieren und integriere stattdessen möglichst viele komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantelrudern in deinen Trainingsplan, da diese neben der primären Zielmuskulatur vor allem deinen Bauch und den unteren Rücken trainieren. Ergänzend kannst du zudem auf effektive Sixpack-Übungen mit Zusatzgewicht zurückgreifen.
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